如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩

干货 | 如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩？

2017-04-14 18:54 来源:门派

原标题：干货 | 如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩？

现在，越来越多的人购买带有心率监测功能的运动手表，但很多人并不知道怎么用这些数据来训练。今天就结合一些文献研究，跟大家分享一下如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩。

关于心率的几个名词。

最大心率，指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。

目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率，因为影响心率的因素非常多，比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。

最大心率的推算由于最大心率的测试程序比较繁琐，而且对受试者来说具有一定的危险性，所以在实践中应用较少。对于普通人群，国外报道和应用最广的最大心率推算公式是：HRmax=208-0.7×年龄，或者205.8-0.685×年龄。还有一种最大心率计算公式是：最大心率=220-实际年龄（并不推荐用这个公式来计算最大心率）。

了解最大心率是为了测定乳酸阈值心率。对于马拉松来说，乳酸阈值训练非常重要，什么样的速度能达到你的乳酸阈值，比较直观的判断方法就是看心率。

静心心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。正常人的安静心率一般在60～100次/min之间。

如果你经常跑步，那么你的静心心率要比普通人低很多，这也说明你的心脏功能更强了。

最大有氧心率，与无氧阈值或乳酸阈值有关。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。

当你训练处于无氧阈值以下时，身体能量来源更多的是来自脂肪，当超过无氧阈值训练时，身体能量来源更多的是糖原。

判断你最大有氧心率最好的方式是通过VO2 max数值。但是要想得到准确的VO2 max数值需要特别的设备和专业的测试。这里用一个替代方法，很容易就能算出你的最大有氧运动心率，就是用180减去年龄。这个数值看起来感觉有些低，而每个人的个体差异也很大，但这个公式非常重要的一点是提供了一个标准的操作模式。

如果你经常运动，有氧基础较好，那么这个数值可以增加5。比如说，如果你的年龄是30岁，那么基础有氧运动心率就是180-30=150，如果你有运动习惯，那么你的基础有氧运动心率就是150+5=155。

那么如何根据不同的心率来训练提高成绩呢？

首先你要知道备战一场马拉松赛分为四个阶段，虽然每个阶段都不相同，但缺少任何一个，那么你的训练计划都是不完整的。

1，基础训练阶段

基础训练，也就是我们常说的有氧耐力基础。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。长时间在无氧阈值之下跑步能很好的提高我们的耐力水平。这是马拉松训练的基础阶段。典型的训练方式就是LSD，60-180分钟的慢跑。有氧跑的训练心率不应该超过最大有氧心率。

2，速度训练阶段

典型的训练方式是间歇跑，还有法特莱克跑，一种变速跑，具有时间短，强度大的特点。速度训练能够提高跑步的经济性。

间歇训练时，快速跑时的心率上限应该是最大心率的90%，一旦达到了这个心率，那么持续时间不要超过90秒。一般来说，快速跑的时候与休息的时间是1:1的。比如你跑800X10的间歇训练，如果800米跑了3分钟，那么间歇的时候也是3分钟。但是有一种情况时，有的人恢复能力快，3分钟对他来说很长，而有的人恢复慢，3分钟对他来说又不够，所以如果都遵循3分钟的间歇时间并不能达到很好的训练效果。

那么间歇的时间多长才是比较合适的呢，可以用心率来判断，当心率降到120以下时，就说明身体恢复了（如果时间过长，说明训练时的强度过大，应降低强度），可以开始下一组的训练。间歇训练的时长不建议超过45分钟。

3，节奏跑训练阶段

节奏跑，基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”。当运动的时候，身体会产生乳酸，如果乳酸产生的速度和清楚的速度基本一致，那么这时的速度就是乳酸门槛跑。一般来说，节奏跑应该是在乳酸门槛之下一点点，但实际上，我们在进行节奏跑的时候，会在乳酸门槛这根线附近上下跳动。

这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。多训练可以提高乳酸门槛值，换句话说就是速度快了反而不感觉到累。节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间，心率应该是最大心率的80%-85%之间，比最大有氧心里高一些。

4，恢复跑训练阶段

恢复跑是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练，那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤，恢复跑有助于重建。研究显示，恢复跑相比完全休息，能让你跑得更快。

从训练角度来说，身体经过不同强度运动的刺激，是能够跑得快的一个关键因素。有很多人在备战马拉松是注意累计跑量，其实更应该注重时间。当你的速度和耐力提高了，相同时间内跑量自然而然就增加了。

第一阶段：80%的有氧基础训练/20%的速度训练

要想跑好马拉松比赛，有氧能力是关键的关键，所以任何训练阶段有氧基础训练都占据了很大部分。备战一场马拉松，首先是从打基础做起，训练自己的有氧能力。所以这个阶段有氧基础训练占据了80%的比例。值得注意的是，增加跑量不宜过快，否则会增加受伤的危险。

第二阶段：50%的有氧基础训练/30%的速度训练/20%的乳酸门槛跑

当你的有氧耐力建立起来，那么你需要增加强度来刺激身体。你可能注意到，这个阶段有氧基础训练比例减少，但仍达到了一半的比例。

第三阶段：50%的有氧基础训练/20%的速度训练/30%的乳酸门槛跑

相比第二阶段，只是有一点点的变化。速度训练的比例降低，乳酸门槛跑的比例上升。这样调整的目的是为了提高身体在高强度跑步的忍耐力。第二阶段和第三阶段，总的训练量可能会减少，但是由于强度上去了，训练的效果反而会更好。

第四阶段：70%的有氧基础训练/30%的速度训练

这是完整训练循环的最后阶段，训练强度会降低，训练量会增加，主要是为了提升靠疲劳能力。经过这个四个阶段的训练，到了比赛日那天，你一定能跑出好成绩。

关于训练量的增加，在比赛日之前开始减量的两周之前达到最高跑量，但每周增加的跑量不应该超过10%。

（如果没有心率手表的话，也可以根据谈话原则进行判断，如果跑步的过程中能够完整的说一句话，那么此时是有氧跑的速度；如果只能说几个短语，那么此时的速度属于乳酸门槛跑，如果几乎说不出一个词，那么就达到了间歇跑的速度。此原则仅供参考。）

如果通过心率用来判断训练是否过度？

判断的方法很简单，如果当天进行了高强度的训练，那么第二天早晨起来可以测一下静心心率。如果有心率手表的话就很直观能看出数值。如果没有的话，也没关系，可以数自己的晨脉，将手放在颈部或者手腕处，算一下20秒之后跳动了多少次，然后乘以3就可以了。

如果静心心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复。所以为了对比，应该多测几次静心心率。如果静心心率比平时高出3-4次，也不用太担心。

你还可以监测一段时间内的静心心率，如果在2-3周内，静心心率一直小幅度上升，那么说明你的训练过度，或者恢复时间不够。如果出现这种情况，休息一段时间，再次监测一下静心心率看看恢复情况。

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