看看老烟民两个月成功戒烟是如何做到的

    张晓林，主任医师，中国社区健康管理第一人，中华医学会全科医学分会常委，卫生部社区卫生管理干部培训专家

    “别生了病才找我，生了病找我，只能救你半条命。没病的时候找我，我可以救你一条命。”这是张晓林最常说的一句话。

    “我们现在是三十而立，四十不惑，五十开始生病了，到了60岁一半人的健康都没有了。”张晓林表示，“所以我们要做的事怎么把健康打造出来！”

    怎么打造？来看干货！

    1. 两个月戒烟成功，怎么做到的？
    推迟每天第一支烟的时间！

    街道干部老张是有名的“大烟囱”，早晨睁开眼的第一件事，就是在被窝里先点一支烟。只要这支烟点着，这一天基本上就不会熄火，一支接一支吸下去。

    张晓林支了一招，想办法先让他推迟吸烟。

    老伴回去后告诉老张，不要你戒烟了，只要你把吸烟的时间推迟到起床以后。

    往常一听说让戒烟就说“先断气再断烟”的老张，一听只是让他推迟吸烟时间，想都没想就答应了，不就是晚几分钟嘛，可以。

    一周后，老伴又对老张说，你再把吸第一支烟的时间推迟到洗漱以后。老张也答应了。又过了一周，老伴又让老张把吸第一支烟的时间推迟到早饭后，进而推迟到离家后。

    4周后，老伴要求老张减少每天的吸烟数量，两个月后，老张戒烟成功。

    吸烟已经成为一种习惯的时候，强制性戒烟，只能收到一时的效果，肯定长久不了。对老张这样的“大烟囱”来说，控制他每天的第一支烟非常重要，通过让他推迟吸烟时间，其实是在不知不觉中改变他的习惯①。

    2. 怎么走够5000步？
    带一把豆子！

    健康专家建议老年人运动，一般30分钟走3公里。老年人就问了，我总不能一直数着或者一直盯着手机看步数吧，怎么知道自己有没有走够呢？

    张晓林想了个方法，“每次出去带10个小黄豆，4个大蚕豆，每走100步，把小黄豆从这个兜里倒到另外一个兜儿里，10小黄豆倒完吃1颗大蚕豆，刚好1000步，4个大蚕豆吃完4000步就走完了，最后再把10个小黄豆吃完，就是5000步。”②

    社区医生就是把专家的一句话变成一篇文章，变成一本小薄书让老百姓实时去操作。

    3. 怎么知道七，八分饱？
    坐个矮点的凳子！

    我们常讲，每餐应以七，八分饱为宜，尤其是晚餐。但是实际上，吃饭的时候想起来，或者感到饱时停下来，已经达到十分饱了。怎么办？

    非常简单！你只要将原来坐在吃饭桌前吃饭改为坐在沙发或者比较低的小板凳上吃饭就可以了。因为坐在比较矮的小板凳上或者蹲着时，腹部将胃压缩了五分之一，这时感到吃饱时自然就是七，八分饱。

    对于年轻人，腹部比较胖的，甚至选择蹲着吃饭，当你蹲不住需要站起来的时候，就把饭碗放下，这样基本就是七，八分饱。

    4. 老人上了年纪容易摔倒？
    沙发高点，床再矮点儿！

    从沙发上站起来，或者夜里起床上厕所，都是老人容易摔倒的时候。

    把沙发垫高点儿。沙发比椅子矮15到16公分，老人坐着的时候整个重力在臀部，要站起来就要摇摇晃晃把重心前挪，这个晃的过程对脊柱和膝关节都是有伤害的，用砖头给他们把沙发垫高，老人就好受多了。

    椅子的高度就是膝关节再矮一两公分。床的高度应该是比脚底到膝关节的高度再高1~2公分，这样老人起夜脚就可以正好伸到拖鞋里面，床太高了老人就要低头找鞋，就可能出现摔伤③。

    5. 减肥就随便吃蔬果？
    错了，也得挑！

    减肥的人，有一大部分都觉得，我不吃主食，只吃蔬菜水果肯定就能瘦。

    可不一定，适当多吃一些具有减肥效果的蔬菜才能帮减肥呀。

    比如

    黄瓜：含有丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪

    白萝卜：含有能帮助消化的酶和芥子油等物质，吃后能促使脂肪类物质更好地进行新陈代谢，以避免脂肪在皮下堆积

    韭菜：含的纤维素最多，这种纤维素进入人体后，可促进肠蠕动，通便

    冬瓜：所含热量要比其它蔬菜少，又有助于促进人体的新陈代谢，具有较强的减肥作用

    辣椒：含有辣椒素，能促进脂质代谢，抑制脂肪在体内蓄积

    绿豆芽：含水分较多，被身体吸收后产生热量较少，更不容易形成脂肪堆积皮下

    大豆和豆制品：含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积等

    6. 女人更年期不想脸上长褶子？
    常喝豆浆！

    外国女人到了更年期老得很快，脸上的褶子很多，她们很羡慕中国女性，更年期过了脸上还红润光泽。有人对此做了专门的调查后得出结论：秘诀就是经常喝豆浆！

    因为大豆中含有丰富的天然雌激素，能够帮助女性顺利渡过更年期。大豆属于植物蛋白，价格便宜，热量比较低，深受大家的喜欢。不过吃的时候要注意控制量，尤其老年人。

    一般肾功能正常的成年人，豆制品按照每周750克（1．5斤）摄入，平均每天2两左右。一旦患有高血压，糖尿病等使肾脏功能受损时，对于豆制品就需要进行限制，一般讲每天每公斤体重不超过1克。