我们都可以有更多的睡眠-或者至少是更好的睡眠质量。

吸烟或是晚上喝酒的人可能是为了逃避一些重要的深度睡眠。

《睡眠》杂志上发表的最新研究表明，要想好好休息一晚，你应该在睡前4小时减少尼古丁和酒精的摄入，而不一定要减少咖啡因的摄入。

他们说这有助于提高你睡眠的质量和数量。

佛罗里达大西洋大学（FAU）的一名研究人员在布里汉姆女子医院、哈佛大学、埃默里大学、密西西比大学医学中心和美国国立卫生研究院的帮助下领导了一项研究，重点研究了在总共5164天内，785名非洲裔美国人的晚间饮酒、咖啡因和尼古丁的摄入。

研究人员使用腕表之类的传感器和参与者每天的睡眠日记来测量他们相应的睡眠。

研究人员说，他们的数据显示，即使在控制年龄、性别、压力和其他因素的情况下，在睡前4小时内使用尼古丁和酒精的人对睡眠周期的影响最大。

尼古丁对失眠的人特别严厉。夜间使用尼古丁可使整体睡眠时间减少40分钟以上。

这项研究的作者指出，由于尼古丁是人们晚上最常使用的物质，所以它也是人们戒掉这种不健康习惯的另一个原因。这包括吸烟、抽电子烟、嚼烟，以及所有其他可以摄入尼古丁的方法。

这项研究的一个重要细节是，它集中在非洲裔美国人身上，他们认为自己晚上睡觉不会有问题，并在日常生活中遵循不同的规律，从起床上学到起床上班。

该研究的主要作者、粮农组织菲利斯和哈维·桑德勒社会工作学院的助理教授克里斯蒂娜E.斯帕多拉博士在一份新闻稿中说：“在研究尼古丁、酒精和咖啡因在睡眠中使用的关联性的研究中，非裔美国人的代表性不足。”。“这一点尤其重要，因为与非西班牙裔白人相比，非裔美国人更容易经历短睡眠时间和碎片化睡眠，以及与睡眠不足相关的更有害健康后果，而不是其他种族或族裔群体。”

研究作者还指出，他们的研究结果支持建议医生和医疗领域的其他人建议那些抱怨睡眠困难的人在睡前限制尼古丁和酒精的摄入。

然而，研究人员发现，睡前4小时内喝咖啡与睡眠困难之间的相关性很小。

研究人员警告说，剂量、敏感性和耐受性没有被测量，“可能在咖啡因使用和睡眠之间的关系中起着重要作用。”

基本上，这项研究表明，是深夜吸烟或吸电子烟，加上晚餐后额外的一杯葡萄酒让你保持清醒，而不一定是下午4点的咖啡让你度过了工作的最后几个小时。

咖啡脱身了？

Sleepopolis的首席研究官露丝·麦克道尔（Rose Macdowell）说，虽然咖啡因作为一种干扰睡眠的物质在大多数媒体上传播，但是尼古丁和酒精会对睡眠产生强烈的负面影响。

“事实上，大量饮酒会永久性地损害健康睡眠和清醒周期中的基因，”她告诉我们。

但是麦克道尔也说，随着尼古丁含量在早晨下降，人们的睡眠可能会被打断，这会增加人们的欲望。

她说：“大脑戒烟可能会唤醒你来满足它的渴望。”由于尼古丁对肺和血管的影响，它可以增加影响睡眠的呼吸障碍，如哮喘和睡眠呼吸暂停。打嗝可能不涉及吸入烟雾，但可能比吸食尼古丁产生更强大的刺激作用，从而进一步干扰睡眠。”

经认证的临床睡眠健康教育者、失眠教练创始人马丁·里德说，禁止尼古丁、酒精或咖啡因干扰睡眠的最好方法是避免那些接近睡觉时间的物质。

里德表示：“这项研究证实，咖啡因实际上对我们的睡眠影响比许多人担心的要小。”“只要你不在睡前喝大壶的咖啡，咖啡因就不太可能有一个主要的负面影响。”

因为尼古丁也是一种兴奋剂，里德说，睡前服用尼古丁会使睡眠更加困难，因为它可以掩盖典型的困倦症状。

他说：“如果我们在夜间醒来，摄入尼古丁——也许是为了帮助我们放松——实际上会使我们更难入睡。”“我建议在你计划睡觉前至少两个小时尽量避免吸烟，如果你晚上醒来的话尽量避免吸烟。”

然后是酒精。

虽然它可以帮助人们入睡，但分解它的过程具有刺激作用。这意味着一些酒精可能会帮助你更快地闭上眼睛，但在你准备好之前，它们最终可能会把你从你的窝里赶出来。

里德说：“睡前三到四小时，晚餐时只喝一两杯葡萄酒或啤酒，这将有助于减少睡眠中断。”